/baja laboral por ansiedad: claves para la recuperación
Actualizado: 18 sept 2021
Tanto si quieres saber qué hacer para recuperarte de tu baja por ansiedad, como si necesitas información para acompañar a una persona cercana que está viviendo esta situación, este artículo es para ti. A continuación te comparto las claves principales para afrontar esta situación.
No te olvides de compartirlo con quien pueda necesitarlo. Hagamos que esta información vuele allá donde pueda sanar.
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1. Antes de empezar: soltar la culpa y la hiper-responsabilidad
Es cierto que el hecho de solicitar una baja por un motivo psicológico sigue siendo un estigma y muchas personas lo viven con culpa y vergüenza. Esto es uno de los factores que influyen en que tardemos tantísimo en pedir una baja por ansiedad, porque hasta que no llegamos al límite, parece que no tengamos permiso para cuidarnos. Como sociedad, aún nos cuesta darle el mismo valor a lo intangible que a lo puramente físico.
Plantéate: si tuvieses una pierna nota que te impide moverte y desplazarte, ¿dudarías en solicitar una baja? ¿a tu entorno le parecería extraño que la pidieras? ¿a alguien se le ocurriría decirte 'no es para tanto' o 'tienes que ser fuerte' o 'eso es que no quieres trabajar'? No es muy común, ¿cierto?
Cuando experimentamos ansiedad, la vida puede convertirse en una verdadera tortura. Abrir los ojos por la mañana y sentir el ahogo en el pecho, los pensamientos abrumadores, la sensación de inseguridad y de incertidumbre, la pesadez... todo esto es tan real y tan importante como lo es una pierna rota. El alma, el corazón, la ilusión también se rompen y también necesitan tiempo para recuperarse.
Los efectos de la ansiedad sobre la mente, el cuerpo y el alma pueden ser igual o más devastadores incluso para la calidad de vida de una persona que el hecho de tener un hueso roto.
Otros motivos por los que suele aparecer la culpa al pedir una baja laboral por ansiedad es porque tenemos tendencia a pensar que vamos a dejar tiradas a nuestras compañeras, a nuestras jefas, a nuestras clientas, a nuestros proyectos o incluso a nuestra familia.
Pero ¿sabes qué? Nadie es imprescindible. Cuando alguien desaparece, la vida sigue. La máxima de cualquier sistema (familia, empresa, asociación...) es la SUPERVIVENCIA. Te sorprendería ver cómo se re-ajusta un sistema cuando una de las personas que lo conforma se va. Y además, no es tú responsabilidad gestionar la empresa, la cartera de clientes, las funciones de tus compañeras, etc.
Tú única responsabilidad en este momento es recuperarte. Lo demás es secundario.
2. Primer paso: regular y relajar el cuerpo
La ansiedad, por definición, es un proceso que se manifiesta en el cuerpo. Cuando experimentamos síntomas de ansiedad (ahogo, taquicardia, falta de aire, hiperventilación, pensamiento acelerado, dificultad para concentrarse, etc.) significa que nuestro cuerpo está en ALERTA. La alerta activa el MODO SUPERVIVENCIA.
En el modo supervivencia, es muy difícil disfrutar, conectar con otros seres humanos, aprender y retener información, reír y sentir expansión y abundancia. Esto es debido a que el cuerpo está centrado en defenderse de una amenaza (real, imaginada o anticipada por nuestra mente).
Defenderse implica: crear un plan para prevenir posibles males (o para defenderme de ellos), repasar una y mil veces todas las partes del problema para ver si me he dejado algo importante, revivir en mi mente conversaciones, imaginar posibles soluciones, estar excesivamente atenta o sensible a señales de peligro, etc.
Por eso, lo primero que necesitamos es relajar el cuerpo a través de prácticas de:
respiración (respiraciones largas y profundas, soltando el aire poco a poco)
movimiento (yoga, estiramientos suaves, baile intuitivo, paseos)
earthing o grounding (colocar los pies descalzos sobre el suelo, como si tus pies fueran raíces, y conectar con la sensación de ser sostenida por la tierra. Mantenerse presente en este instante, como si respiraras por los pies)
terapias corporales (masaje terapéutico, acupuntura, fisioterapia, spa)
Aquí puedes consultar otros recursos para relajarte.
3. Segundo paso: escápate a la naturaleza (seguimos regulando el cuerpo)
Para mí (esto es una opinión personal basada en mi experiencia y en lo que he observado en otras personas) es el paso que te va a ayudar de forma más rápida a bajar los niveles de ansiedad.
Si puedes, regálate aunque sea un día para inundarte de naturaleza (playa, bosque, pueblecito perdido, montaña, río...). Sin conexión a internet. Si puedes interactuar con animales o con la tierra, mejor.
4. Tercer paso: crear una rutina de calma (seguimos regulando el cuerpo y despertamos la mente)
Las rutinas crean hábitos, y si pretendemos que tu cuerpo-mente aprendan la calma, necesitamos crear una rutina de calma que sea gratificante para ti.
Esto implica pequeñas acciones realistas que puedas implementar en tu día a día y que te ayuden a recuperar la sensación de calma y de seguridad.
Lo ideal es que incluyas alguna actividad al empezar el día, a mitad del día y antes de ir a dormir, para asegurarte de que tu cuerpo no se acelera durante el día.
Algunas ideas que puedes aplicar:
Desayunos a cámara lenta, disfrutando del proceso
Tandas de 30 respiraciones profundas
Mini dosis de naturaleza: parque, playa, cultivar/cuidar tus plantas, jugar con tus mascotas
10min de estiramientos (en Youtube tienes mil ideas)
Clase exprés de yoga (Youtube)
Paseo a cámara lenta
Baño con sal
Rituales conscientes:
escribir tus pensamientos, reflexiones, ideas
si te gusta dibujar, dibujar como te sientes
encender incienso/velas/aceites esenciales
escribir una lista de intenciones para el día
Baile o alguna actividad estimulante que te conecte con el disfrute (películas, series, libros, videojuegos)
5. Cuarto paso: interacciones sociales nutritivas (seguimos regulando el cuerpo y estimulamos la mente)
Lo último que necesita alguien que está recuperándose de un proceso de ansiedad es relacionarse con personas que no la comprenden, la juzgan, le exigen o la presionan. Asegúrate de rodearte de personas que te hacen sentir a gusto, escuchada y respetada y con las que puedas compartir tu proceso sin miedo.
Revisa qué necesitas en cada momento (estar sola o acompañada, estar con poca gente o con un grupo más grande, hacer plan en casa o fuera). Si llevas días acumulando malestar, vuelve a revisar si llevas muchos días aislada (puede que te siente bien quedar con gente) o es que llevas demasiado tiempo con gente y te has olvidado de ti.
También puede ser un buen momento para revisar la relación con tu terapeuta (si tienes) y expresarle lo que necesitas en este momento, buscar otra profesional que se ajuste más a tus necesidades o plantearte pedir acompañamiento si aún no lo has solicitado.
La relación con tu terapeuta debería ser nutritiva y proporcionarte seguridad, calma y herramientas prácticas para afrontar tu situación.
6. Quinto paso: reflexionar y reubicarse (enfocamos la mente en lo que necesitas; dejas de preocuparte y empiezas a ocuparte)
Este es un paso imprescindible, aunque no hay que tener prisa por llegar aquí. Primero, como hemos dicho, es necesario que salgas del modo supervivencia / alerta relajando tu cuerpo. Cuando el cuerpo está más relajado, la mente también, y eso te permite pensar, planificar y decidir con mayor claridad.
Algunas preguntas que pueden ayudarte en este proceso son:
¿qué me ha llevado a esta situación?
¿ha sido algo externo (conflictos, imprevistos, accidentes, experiencia vital difícil o traumática...) o algo interno (rigidez mental, autoexigencia, falta de límites, pobre comunicación, falta de recursos para manejar las emociones y los pensamientos...?
¿hay algo que pueda hacer en este momento para cambiar mi situación?
¿necesito ayuda profesional para sostener todo lo que siento y aprender nuevas habilidades / recursos?
¿quiero reincorporarme a este trabajo? si es así, ¿bajo qué condiciones?
¿cómo quiero llevar mi vida cuando me recupere de esta baja?
¿hay algún aprendizaje de esta situación que quiero recordar para el futuro?
7. Acompañar a alguien de baja por ansiedad
Y por último, para aquellas personas que no estáis pasando por un proceso de ansiedad pero convivís con alguien que sí y os gustaría saber cómo acompañar de manera segura, empática y respetuosa, aquí van algunas recomendaciones:
EVITAR...
Comentarios del estilo 'no es para tanto', 'tienes que ser fuerte', 'esto no debería afectarte', 'tienes que aprender a tomártelo de otra manera', 'tú puedes con todo'. Hacen que la persona se sienta invalidada y generan frustración.
Forzar a hacer planes si la persona no está preparada.
Culpar o responsabilizar a la persona de la situación que está viviendo. Tener ansiedad no se elige.
Discutir o entrar en conflicto por cosas sin verdadera importancia.
Pedirle que tome decisiones cuando está experimentando un pico de ansiedad.
Hablar de forma brusca o excesivamente rápida.
Contarle tus problemas sin preguntar si quiere / puede escucharlos en este momento.
Meterle prisa por volver a trabajar. O preguntarle constantemente cuándo va a volver o qué va a hacer con su futuro.
EN SU LUGAR, PUEDES...
Hacerle saber activamente que estás ahí para acompañarla sin juzgarla y que puede hablar contigo cuando lo necesite (decírselo, no dar por sentado que lo sabe)
Preguntarle a menudo cómo se siente y qué necesita. No hace falta preguntarlo 20 veces al día, pero sí estar pendiente.
Dejar claro que si necesita espacio a solas, no hay ningún problema por tu parte y que puede pedírtelo sin problema.
Preguntarle ¿necesitas algo de mí? ¿cómo puedo ayudarte en este momento? ¿hay algo que pueda hacer para que te sientas mejor?
Proponerle planes tranquilos, teniendo en cuenta su opinión. Preguntarle qué planes le apetecen.
Preguntarle si necesita ayuda o acompañamiento en tareas del día a día que pueden resultar abrumadoras cuando tienes ansiedad (compras, gestiones, visitas médicas, desplazamientos...)
Mantenerte en calma y regulada cuando estés con ella, evitar conflictos innecesarios (evidentemente, en la medida de lo posible, no se trata de que hagas todo perfecto).
Lo más importante es crear un espacio seguro, de calma y confianza que no suponga ningún tipo de carga para la persona que está sufriendo ansiedad.
Si se te ocurre alguna cosa más que no haya mencionado o quieres compartir tu experiencia personal, ¿me escribes y me lo cuentas? Estaré encantada de leer tu mail.
Izaskun Viloria
Psicóloga integrativa y terapeuta EMDR
Psicoterapia integrativa online y en Barcelona