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  • Izaskun Viloria

12 Recursos gratuitos para calmar la ansiedad y el estrés durante la pandemia

Actualizado: 13 jul 2021



Cada persona es un mundo y su sistema cuerpo-mente reacciona de manera única a esta situación excepcional que estamos viviendo. Sin embargo, hay algo que es común a todas las personas: todas podemos aprender a regular nuestro sistema nervioso, todas podemos aprender a calmar a nuestro cerebro y a relajar a nuestro cuerpo.



12 Alternativas gratuitas para relajarte durante la pandemia


Así que en este post te comparto una selección de los mejores recursos gratuitos que he probado a lo largo de los últimos años para calmar la ansiedad y el estrés, relajar la mente y el cuerpo y potenciar tu resiliencia (la capacidad de anteponerte a la adversidad). Son alternativas prácticas que puedes integrar en tu día a día de una manera sencilla, que no tienen ningún tipo de coste económico para ti y que además, son libres de fármacos.


Te invito a investigarlas, probarlas, observar cómo te sientan a ti para que puedas empezar integrando un par de opciones en tu rutina. Si te sirve, no te olvides de compartir este listado con las personas que más quieres para que ellas también puedan cuidarse :)


Haz click en la opción para ir directamente a la sección correspondiente.

  1. Yoga Nidra

  2. Yin Yoga

  3. Baño sonoro

  4. Sonidos binaurales

  5. Automasajes

  6. Escáner corporal

  7. Baño de agua caliente

  8. ASMR

  9. Visualización guiada

  10. Prácticas de autocompasión

  11. Respiración consciente

  12. Luz solar


 

1. Yoga Nidra


El Yoga Nidra o 'sueño yógico' es un estado de profunda relajación consciente, a medio camino entre el sueño y la vigilia, generalmente inducido a través de una meditación guiada o visualización. Durante la práctica, la actividad cerebral se reduce progresivamente, permitiendo así que tanto la mente como el cuerpo se relajen y se activen las funciones regenerativas del organismo. Aquí encontrarás estudios científicos que investigan sus beneficios.


Probar una sesión de Yoga Nidra



2. Yin Yoga


El Yin Yoga es un tipo de yoga muy suave basado en la práctica de posturas pasivas que no requieren de gran esfuerzo físico. Estas posturas se mantienen durante varios minutos, relajando así el tejido conectivo del cuerpo (tendones, ligamentos, fascias y articulaciones) y estimulando lo que en Medicina Tradicional China se denominan 'meridianos' o canales a través de los cuales fluye la energía vital (Chi).


Súper recomendable si sientes el cuerpo muy tenso, encogido o rígido, si tu mente está muy acelerada o si tienes dificultades para conciliar el sueño (en este caso, hacer la clase antes de ir a dormir).


Probar una sesión de Yin Yoga de 30min

Probar una sesión de Yin Yoga de 1h



3. Baño sonoro


Otra manera relajarse es a través de la música y el sonido. Si te cuesta dormir o desconectar, puedes crear tu propio baño sonoro con música de cuencos tibetanos o crystal bowls, tumbarte en la cama con los auriculares puestos, y dejarte llevar por la profundidad de los sonidos.


También puedes escuchar sonidos de naturaleza, sonidos de ambiente o música ambient mientras lees, trabajas, vas por la calle o estás por casa, ya sea en el ordenador, en tu móvil o directamente en la televisión para compartirlo con toda la familia. Te ayuda a crear una atmósfera más agradable y menos estresante para tu cerebro.


Especialmente recomendado si vives en un lugar ruidoso y necesitas un momento de calma para centrarte y reconectar con tus sentidos.



4. Sonidos binaurales


La música de sonidos binaurales está pensada para ser escuchada con auriculares, ya que para cada oído se emite una onda sonora de una frecuencia ligeramente distinta. Por ejemplo, para el oído izquierdo se transmite una onda de 300hz y para el derecho de 310hz. La información recibida por cada oído es integrada y procesada de manera que el sonido se percibe unificado.


Varios estudios han demostrado que la exposición a sonidos binaurales delta/theta reduce la ansiedad, así que aquí tienes otro recurso más que puedes utilizar siempre que necesites un poco de paz.



5. Automasajes


Esta es una magnífica opción para desestresar el cuerpo y aliviar tensiones acumuladas. También una bonita manera de honrar nuestros cuerpos y ofrecernos un bello momento de autocuidado. Sobre todo, cuando no tienes la opción de que otra persona te facilite el masaje o no te apetece acudir a un profesional para ello.


Aquí te comparto algunos vídeos de masajes muy fáciles de hacerse a uno/a mismo/a, con la esperanza de que te animes a buscar por tu cuenta más recursos para añadir a tu repertorio ;)


Automasaje en la cabeza

Automasaje de pies aplicando reflexología

Automasaje de medicina tradicional china para dormir

Automasaje de pies con pelota



6. Escáner corporal


Vivimos tanto en nuestras mentes que a veces nos olvidamos del cuerpo. Parar un momento y regalarte unos minutos para observar consciente y amorosamente a tu cuerpo puede ayudarte a bajar las revoluciones y a tomar consciencia de cómo se encuentra.


Puedes practicarlo al final del día, e incluso hacerlo antes o después de un automasaje. Si haces el escaneo antes, te puede servir como una preparación al masaje, para ir acallando a la mente poco a poco y dedicarte el masaje con mayor consciencia y presencia. Y si lo haces después, le estarás regalando a tu organismo un tiempo precioso para integrar el masaje.


Te comparto algunas de las mejores meditaciones guiadas de escáner corporal que he escuchado, espero que te sirvan:


Escáner corporal 35min

Escáner corporal 30min

Escáner corporal 20min (con música)



7. Baño de agua caliente


Se trata de transformar un acto cotidiano, como puede ser una ducha, en un ritual de autocuidado y presencia plena. Tratar a tu cuerpo como se merece. Tratarte a ti como te mereces. Regalarte un momento de pausa, un espacio de silencio.




8. ASMR


Las siglas ASMR corresponden a Autonomous Sensory Meridian Response, en castellano, 'Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma'. Se trata de una experiencia similar a un hormigueo o escalofrío agradable que se origina en el cuero cabelludo y recorre el cuello, los hombros y la parte superior de la columna vertebral. Esta sensación de 'gustito' puede ser desencadenada por estímulos visuales (ver imágenes relajantes o placenteras) o auditivos (escuchar sonidos agradables o estimulantes).


Los vídeos de ASMR captan todos esos sonidos que a veces pasan desapercibidos pero que cuando se graban de cerca, son súper placenteros, como por ejemplo el sonido de un masaje, de peinarse el pelo, acariciar una superficie, un papel arrugándose, la lluvia o la respiración. Te invito a que pruebes a ver algún vídeo tumbado/a en la cama y a ver qué pasa...



Aquí tienes algunos ejemplos más:


Música ASMR con sonidos binaurales

ASMR con estímulos visuales (activa tus neuronas espejo)

Sonidos ASMR biblioteca y lluvia



9. Visualización guiada


Desconecta del ruido y del ajetreo del mundo a través de una visualización guiada que te lleve a otro lugar, a un lugar de calma y serenidad.


¿Sabías que el cerebro no distingue entre lo que es real o imaginario? ¿Ni entre presente, pasado o futuro? Si te dejas llevar por la voz que te guía y de verdad te permites no solo visualizar, sino conectar plenamente con las imágenes y sentir que estás ahí, tu cerebro creerá que es real y eso desencadenará una respuesta fisiológica en todo tu cuerpo acorde a la experiencia relajante que estarás viviendo en tu mente.


Meditación guiada - Lago en calma

Visualización creativa para relajarse



10. Prácticas de autocompasión


Practicar la autocompasión es practicar la amabilidad, la bondad, el respeto y el amor hacia una/o misma/o y hacia los demás. No siempre es fácil, ya que muchas veces nos juzgamos, exigimos o castigamos sin sentido. Por eso, recordarnos que no necesitamos hacer o cambiar absolutamente nada ser merecer amor, es profundamente sanador y liberador.


Eres suficiente, eres válida, eres válido, eres valiosa y valioso, eres capaz. Y eso nunca depende de lo que digas, hagas o pienses, ni de cómo lo digas, cómo lo hagas, o cómo lo pienses. Tu valía como persona es independiente de cualquier cosa, es inherente a ti.


Aquí te dejo algunos recursos donde podrás encontrar meditaciones de autocompasión. Abrazos para el alma.


Audios de mindfulness autocompasivo

Meditación de autocompasión



11. Respiración consciente


La respiración es la herramienta más poderosa que poseemos para calmar la respuesta de ansiedad de nuestro organismo. Cuando respiramos de manera profunda, lenta y fluida, se activa la vía parasimpática del sistema nervioso, que es la vía encargada de recuperar y restaurar el equilibrio del cuerpo, regulando la frecuencia cardíaca y promoviendo la relajación de los músculos, entre otras funciones.


En esta web encontrarás una divertida y sencilla manera de practicar la respiración. Te aconsejo que no te fuerces a seguir exactamente el ritmo que te marca el círculo, sino que lo adaptes a tu propio ritmo interno. Se trata de relajarte, no de estresarte más aún intentando hacerlo perfecto ;)



12. Luz solar


Tomar el sol 20-30 min al día actúa como factor protector ante estados de ánimo depresivos. Específicamente, la exposición solar frecuente mantiene en equilibro los niveles de vitamina D del organismo y promueve la síntesis de serotonina, un neurotransmisor implicado en la regulación del estado de ánimo conocido popularmente como 'la hormona de la felicidad'.


No dejes que el discurso del miedo te haga creer que durante la pandemia 'no se puede hacer nada', porque no es cierto. Puedes salir al balcón, sentarte en tu ventana, dar un paseo, tomarte algo en una terraza, ir a ver a un amigo/a que tenga terraza o sentarte en una plaza al sol. Ese chute de sol es importante.





Izaskun Viloria

Psicóloga integrativa y terapeuta EMDR

Psicoterapia integrativa online y en Barcelona